סובלים מהפרעת קשב וריכוז? אז מה כדאי לכם לאכול
כעשירית מקרב האוכלוסייה לוקה בהפרעת קשב וריכוז, הנובעת מגורמים נוירולוגיים-תורשתיים. החקר בתחום עדיין לא מוצה עד תום, אך יחד עם זאת, מחקרים הוכיחו כי שינוי תזונתי עשוי להקל מאוד על התסמינים. על פי המחקרים עולים ממצאים המקשרים את הפרעת הקשב למספר גורמים, שאחד מהם הוא פעילות נמוכה של הנוירוטרנסמיטר המכונה דופמין באזור קליפת המוח הקדמית. הדופמין מווסת את הדחפים, ואחראי ליכולת השמירה על מיקוד הקשב לאורך זמן. הממצאים מראים כי קיים קשר תורשתי בגנים המעורבים בויסות הדופמין.
הקשר שבין הפרעות הקשב לתזונה לקויה
אפשרות נוספת מיוחסת אל התזונה, כשבקרב ילדים בעלי הפרעות קשב אותרו חוסרים של מינרלים, חלבונים וויטמינים כמו וויטמין ,Bברזל, חומצות שומן חיוניות, ירידות ברמות האבץ בגוף וחוסרים בחלבון. גם אלרגיות למזון כמו חיטה, מוצרי חלב, בוטנים, סויה, אגוזי מלך, תירס וצדפות, וכן אלרגיות לתוספי מזון כגון חומרים משמרים וצבעי מאכל דווחו כמחמירות את תסמיניה של הפרעת הקשב. חשוב לציין כי מרבית החוקרים אינם רואים בתזונה הלקויה כמקור להפרעת הקשב, אך יחד עם זאת היא עשויה ליצור תסמינים המדמים הפרעת קשב או להעצים את תסמיניה של ה- .ADHD
תזונה לשיפור תסמיניה של הפרעת הקשב
כצעד ראשון אנו ממליצים לפנות אל רופא המשפחה ולערוך בדיקות דם ובדיקות מקיפות, על מנת לשלול מצבים גופניים העלולים לגרור תסמינים המדמים הפרעת קשב. במידה ואתם מטופלים תרופתית, אין להפסיק את הטיפול התרופתי אלא לשלבו יחד עם השינוי התזונתי. מומלץ לשלב גם טיפולים קוגניטיביים- התנהגותיים כמו גם טיפולים מרגיעים מן הרפואה האלטרנטיבית כגון ביו-פידבק, יוגה, עיסוי וכדומה, אשר זכו להכרה גם ברפואה המערבית, ונמצאים בסל הבריאות.
חומצות שומן חיוניות- האומגה 3 ואומגה 6
חומצת השומן אומגה 3 מורכבת ממספר חומצות השומן שהחשובה מביניהן היא ה- .DHA חומצות שומן חיוניות הינן קריטיות לתפקוד הנוירולוגי, ומחקרים הראו שקיימות בילדים בעלי הפרעות קשב רמות נמוכות של DHA ביחס לילדים בני אותו הגיל ללא הפרעות קשב. לא נלאה אתכם במושגים מעולם הכימיה לגבי ,DHA חומצה אלפא-לינולנית או EPA, יחד עם זאת, החומצות הללו מסייעות בויסות חומרים והעברה עצבית תקינה, והחומרים הללו נמצאים בריכוז גבוה בדגי ים, שמן דגים, שמן או זרעי פשתן טחונים, אגוזי מלך (לאלו שאינם אלרגיים אליהם), עלים ירוקים ונבטי חיטה. במידה וקיימות הפרעות במערכת העיכול כגון חסימת מעיים, מעי רגיז או שלשולים יש להיוועץ ברופא או תזונאי בטרם נוטלים זרעי פשתן.
חומצות שומן חיוניות- האומגה 6
לחומצות השומן אומגה 6 יצא "שם רע" על אף היותן חיוניות לגוף. הדבר נובע מכך שתפריט המערבי, המושתת על תוספות ויטמינים למזון על מנת להחשיבו כבריא יותר, מכיל אומגה 6 ביחס של פי 25-40 מעבר ליחס המומלץ של עד פי 2 מכמות האומגה 3. חומצות השומן אומגה 6 חשובות לגוף, אך יש לצרוך אותן במתינות. ניתן למצוא את החומצות הללו במגוון זרעים ואגוזים כמו שקדים, שומשום, דלעת, גרעיני חמניות וכדומה.
שומן טראנס -!OUT
לצד צריכתם של חומצות שומן חיוניות, מומלץ להימנע ככל הניתן מהכנסת שומן טראנס לתפריטנו. חומצות שומן טראנס מזיקות לבריאות בדרכים רבות. בהקשר של ה- ADHD הן עלולות לפגוע בהתפתחות המוחית התקנית, בין השאר דרך חסימת האנזים האחראי להמרת חומצות שומן אומגה 3 ו-6 לחומצות השומן הקריטיות. נוכל לזהות שומן טראנס באמצעות הביטויים "שומן צמחי מוקשה" או "שומן צמחי מוקשה חלקית" המופיעים על התווית של המוצר. דרך נוספת לזיהוי היא ששומן טראנס הופך בטמפרטורת החדר או המקרר למוצק, וחימומו משנה את מצב הצבירה שלו לנוזלי, כמו החמאה, המרגרינה ושומן מן החי, בניגוד לחומצות השומן הבריאות כמו שמן זית או שמן סויה, הנמצאים בטמפרטורת החדר או המקרר במצב צבירה נוזלי.
האבץ כמפחית תסמיני היפראקטיביות ואימפולסיביות
אבץ הינו מינרל אשר הוכח מחקרית כקשור אל תסמיני ההיפראקטיביות והאימפולסיביות. אחד המחקרים הראה קשר בין רמות אבץ נמוכות לבין רמות חומצות שומן חופשיות נמוכות בקרב ילדים בעלי .ADHD הדבר מרמז על כך שמחסור באבץ עשוי להוביל לבעייתיות בחילוף החומרים של חומצות השומן. יש לציין כי מחקרים מצאו שתוסף אבץ סייע בהפחת תסמיני ההיפראקטיביות והאימפולסיביות אך לא סייע בשיפור הריכוז. האבץ עשיר בגרעיני דלעת, קטניות, חסה, נבטי חיטה, אגוזים ודגנים מלאים.
הקשר שבין הסוכר לבין תפקוד קוגניטיבי ירוד
הסוכרוז המצוי בסוכר הלבן וגם בסוכר החום ידוע כאחד הגורמים המשפיעים ביותר להעצמת תסמיניה של הפרעת הקשב והריכוז, וכפוגע באופן כללי בתפקודים קוגניטיביים, גם בקרב אנשים ללא הפרעת קשב. מחקרים קליניים הראו גם שילדים אשר עברו לתזונה בריאה ובעלת מרכיבים מזינים, ונמנעו ממזונות המוכרים כ-"ג'אנק פוד", עתירי צבעי המאכל, הסוכרוז, החומרים המשמרים וחומרי הטעם למיניהם הראו שיפורים בביצועים הלימודיים ובהתנהגות.
אלרגיות אל מזון ואל תוספי מזון
אלרגיות אל מזון ואל תוספי מזון עשויות להחמיר תסמינים של הפרעות קשב, ריכוז, היפראקטיביות ואימפולסיביות, באמצעות מתווכי דלקת המאפשרים למספר חומרים להגיע אל מערכת העצבים ולהשפיע לרעה. מומלץ להימנע ממזונות המוכרים כבעלי פוטנציאל אלרגני גבוה כמו מוצרי חלב, בוטנים, גלוטן הנמצא בחיטה, ביצים, תירס, אגוזי מלך, חומרים משמרים וצבעי מאכל. מנגד מומלץ להרבות באכילת סיבים תזונתיים, פירות, ירקות וקטניות. השינויים התזונתיים עשויים לא רק לסייע בשיפור תסמינים של הפרעת הקשב ושיפור ביצועים קוגניטיביים אלא גם משפרים משמעותית את הבריאות ותחושת החיוניות.